皆さん、おはこんばんにちは！くまごろうです。
最近思うんです。私は何のために筋トレをやっているのだろう？と
どうせなら、目標があった方がいいなって
そこで！
私くまごろうはフィージークなどの大会に出場しようと思います！
そのためには、食事管理やトレーニングの質を上げていって、さらには大会の分析をしていかなければならないですね。
今回は、普段こんな食事したよーとかこんなメニューにしてみたとか書いていきたいなと思います！
今回の記事はこういう人におすすめ
筋トレを少しガチでやってみたい方
食事管理とか身体なんとなく絞ってみたい方
大まかなトレーニングを決めるのが面倒な方
基礎代謝について
まず、身体を絞りたいし筋肉をつけたいっていう方が知らなければいけないこと
それは、自分の基礎代謝です！
Googleとかで基礎代謝 計算 でヒットすると思うので調べるか↑の基礎代謝をクリックするといつも使っている所に飛べるので利用してみてください。
そこのサイトの計算では、私の場合は基礎代謝が約１９００kcal前後。１日何もしなくても消費されていきます。
仕事やトレーニング含めると約３６００kcal前後消費されます。
これを無理なく長期間かけてダイエットするなら中間の理想摂取カロリーの２７００kcal取っているとなだらかにゆっくり落ちていく計算になるみたいです。
１ｋｇ痩せるには７０００kcalの消費が必要です。
無理なく痩せるには１か月約２４０kcalずつ減らせれば１ｋｇ減らせる計算になるわけです。
その半分の１２０kcalは缶コーヒ１杯分や８０Kｇの体重の人なら３０分の散歩で達成出来ちゃいます。
何か簡単に思えてきませんか？
食事管理について
自分の基礎代謝を知ることができたら、次は食事管理についてなのですが、バランスが重要なんですよ。
なんのバランスかと申しますと、たんぱく質、脂質、炭水化物。かっこよくいうとＰＦＣバランスですね。
よく聞くのは、糖質を抜くとか脂質を抜くとか色々ありますが、筋肉がつけば基礎代謝が自然とあがるのでプロになりたいというわけでなければ高たんぱく低脂質の方をおすすめします。
ただ、低脂質といってめちゃくちゃ脂質を邪険にしてはいけません。
総摂取カロリーの２０～３０％は脂質で取らないと、毛が抜けやすくなったり、肌がボロボロ、あと倦怠感（倦怠感は低糖質でも大きく出ます）が大きくでるので日常生活に支障がでます。
私の場合は総摂取カロリー2700~3000kcalを摂取しないと急速に瘦せこけるので、そこからの２０～３０％だと５４０～７００kcalを摂取しないと駄目みたいです。
脂質１kcalは９ｇなので７００÷９で１日７７ｇまでは摂取していいわけです。
ちなみに↑の方にPFCバランスを計算できるサイトに飛べるようにしたのでご利用ください！
今月のトレーニング種目について
今月の目標は、１時間くらいしかトレーニングの時間を取れないのでいかに効率よくできるかが私のトレーニングではカギになってきます。
あまりごちゃごちゃと考えるのは苦手な方なので、１種目で複数の筋肉が使える種目が大好物です。
と考えるとコンパウンド種目（多関節運動）がメインになってきます。
例えば分割法で効率よくやっていくには、胸の日はベンチプレスをドロップで追い込みつつ、ディップス、インクライン、ダンベル種目を取り入れて胸！って感じでいいと思います。
次の日腕や肩の日でもアップでベンチプレスを低重量でインクライン、ナローをいれてスカルクラッシャーやバーベルカールのスーパーセットをすると時短できますし頻度も増やせます。
物足りなかったらケーブル種目やダンベル種目をいれると満足度高めになると思います。
で、背中の日は懸垂いれてベントオーバーをいれてシーテッドローイングにしてもいいし肩種目にしてもいいコンパウンド種目最高！
そして、足は愚直にスクワット！とにかくスクワットあとデットリフトとマシン系とシーテッドスクワットいれると熱いですよね。
そんな感じで進めてどんな感じに体が変化するのか見てみますね！
参考になれば幸いです！
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